تغذیه ورزشی

برای دریافت بهترین و مناسب ترین رژیم غذایی برای رسیدن به اندامی ایده آل با ما تماس بگیرید.

                 


ارکان زندگی سالم

تغذيه ↔ استراحت ↔ فعالیت جسمانی


هدف از تغذیه

با توجه به تعريف تغذيه که عبارت است از:

مجموعه فعل و انفعالاتی که موجب می شوند موجود زنده مواد مغزی را دریافت داشته و آنها را به مصرف رشد و نمو و نوسازی بدن برساند و انرژی لازم برای انجام اعمال حیاتی و سایر فعالیت های مربوطه را تأمین کند.

پس هدف از تغذيه:

1 -تأمین انرژی لازم برای بدن
2 -تأمین مواد مورد نیاز بدن


کاربرد تغذيه در بدن

1 -رشد و ترمیم بافت ها و اندام ها
2 -تنظیم اعمال و کارکردهای بدن
3 -تامین انرژی جهت فعالیت های بدن


چه موادی را بايد به بدن رساند

کاربرد مواد غذايی دربدن:

1)منبع انرژی : (کربوهیدرات ها ‚ چربی ها‚ پروتئین ها)

2)تنظیم اعمال بدن : (پروتئین ها (آنزیم ها)‚ مواد معدنی‚ ویتامین ها‚ آب)

3)رشد و ترمیم بافت ها : (پروتئین ها‚ مواد معدنی‚ ویتامین ها‚ آب)


تقسیم بندی مواد غذايی از نظر نیاز بدن

1 -کربو هیدرات ها
2 -چربی ها
3 -پروتئین ها
4 -ويتامین ها
5 -مواد معدنی
6 -آب


مواد مغذی ( Nutrients)

به مواد تشكیل دهنده غذا، مواد مغذی گفته می شود.

• هر ماده مغذی (Nutrient) چند وظیفه و نقش در بدن به عهده دارد.
• کمبود و يا زيادی مصرف آنها می تواند منجر به بروز اختالالت و حتی در گاهی موارد ايجاد بیماری بشود.
• به عنوان مثال کمبود بلند مدت آهن باعث کم خونی فقر آهن و زيادی مصرف ويتامین A باعث ايجاد مسمومیت می گردد.


درشت مغذی ها ( Macronutrients)

• درشت مغذی ها نسبت به ساير مواد مغذی به مقدار بیشتری در بدن وجود دارند و به نسبت بیشتری نیز مورد نیاز روزانه هستند.
• کربوهیدرات، پروتئین و چربی جزء اين گروه قرار می گیرند. هر گرم از آنها در بدن به ترتیب 4 ،4 و 9 کالری انرژی تولید می کنند.
• هر کالری بزرگ (يا کیلوکالری) مقدار انرژی است که دمای يك کیلوگرم آب را يك درجه سانتیگراد افزايش دهد.
• هر کالری معادل 4/18 ژول است.


ریز مغذی ها (Micronutrients)

ريزمغذی ها برخالف درشت مغذی ها به مقدار کمتری در بدن وجود دارند و نسبت کمتری نیز مورد نیاز روزانه هستند.
• ويتامین ها و مواد معدنی يا املاح در اين گروه قرار دارند.ويتامین ها و مواد معدنی حاوی انرژی نیستند اما برای آزادشدن انرژی از مواد مغذی انرژی زا لازم هستند.
• شش نوع ماده مغذی که مورد نیاز بدن هستند مجموعاً شاملحدود 43 ماده مغذی هستند.


دسته بندی گروه های غذايی

1 -نان ها و غلات
2 -میوه جات
3 -سبزيجات
4 -گوشت ها
5 -لبنیات
6 -کره و روغن ها


هرم غذایی


ذخیره کربوهیدرات در بدن

❑ کربوهیدرات در بدن به شكل گلیكوژن در کبد و غضلات ذخیره می شود.
❑ در يك فرد با وزن تقريبی 75 کیلوگرم، حدود 80 گرم گلیكوژن در کبد و 350 گرم در عضلات وجود دارد.
❑ نقش اصلی گلیكوژن کبد تأمین قند خون است. گلیكوژن موجود در غضلات نمی تواند به شكل گلوکز وارد خون شده و قند خون را تأمین کند، بلكه صرفاً می تواند در عضلات به شكل هوازی و بی هوازی متابولیزه شده و انرژی لازم برای فعالیت عضله را تأمین کند.
❑ مجموع گلیكوژن کبد و غضلات 430 گرم و قند خون و مايعات بدن 20 گرم، معادل 1800کالری انرژی است که مقدار فوق حتی نیاز يك روز بدن به انرژی را فراهم نمی کند.


نقش کربوهیدرات در بدن

❖ تولید و تامین انرژی سوختی، بويژه هنگام ورزش شديد (سوختدستگاه عصبی مرکزی ، تامین گلیكوژن عضله و کبد)
❖ صرفه جويی در مصرف و ذخیره سازی پروتئین
❖ پیشگیری از کتواسیدوز
❖ تنظیم سوخت و ساز چربی


پیشگیری از کتوز (کتواسیدوز)

• مصرف روزانه حداقل 100-50 گرم کربوهیدرات جهت پیشگیری از کتوز يا اسیدوز ناشی از تجمع اجسام کتونی در بدن به دلیل افزايشسوخت چربی ضروری است.
• کتواسیدوز زمانی اتفاق می افتد که در بدن شما انسولین کافی برای بردن قند به داخل سلولها جهت تبديل به انرژی وجود نداشته باشد.
وقتی که سلولهای بدن شما نتوانند قندی را که نیاز دارند از خوندبرداشت نمايند قند خونتان بسیار بالا خواهد رفت و بدنتان شروع به تجزيه چربی ها برای تامین انرژی خواهد نمود اين عمل باعث آزاد شدن کتون های سمی به داخل خونتان خواهد شد.


میزان توصیه شده

• ورزشكاران علاوه بر مصرف کربوهیدرات پیچیده به شكل نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی بايد از قندهای ساده به شكل قند و شكر، مربا، عسل، شربت و شیرينی، آب میوه و بیسكويت استفاده کنند تا از رژيم غذايی پرکربوهیدرات برخوردار باشند.
• به عنوان مثال در ورزشكاری که روزانه به 4000 کالری انرژی نیاز دارد اگر 60 %انرژی غذا را به کربوهیدرات اختصاص دهیم، (کالری 2400 = 60 × %4000 )2400 کالری بايد توسط کربوهیدرات تأمین شود و باتوجه به اينكه هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی تولید می کند بنابراين مقدار کربوهیدرات لازم برابر با (گرم 600 = 4 ÷ 2400 )600 گرم در روز است.
• در افراد غیرورزشكار توصیه می شود 55-50 درصد انرژی مورد نیاز روزانه توسط کربوهیدرات تأمین شود.
• اما در ورزشكاران توصیه می شود میزان کربوهیدرات غذا افزايش يابد بطوريكه 70-60 درصد انرژی روزانه توسط کربوهیدرات تأمین شود .هنگام افزايش شدت تمرينات و همچنین هنگام مسابقات توصیه می شود 70 %انرژی غذای روزانه توسط کربوهیدرات تأمین تا بدين ترتیب مقدار کافی گلیكوژن در عضلات جايگزين شود.


پروتئین ها

• پروتئین ها از عناصر کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تشكیل شده اند.
• پروتئین ها ترکیبات آلی هستند که وظايف متعدد و مهمی در بدن به عهده دارند.
• واحد ساختمانی پروتئین ها اسیدهای آمینه هستند يا به عبارت ديگر پروتئین ها از بهم پیوستن اسیدهای آمینه به يكديگر حاصل می شوند.
• پروتئین دسته ای از ترکیبات حاوی نیتروژن است که از اسید های آمینه تشكیل شده است.


انواع پروتئین

❑اسید آمینه (21 اسید آمینه برای رشد و سوخت و ساز انسان شناخته شده است .بدن نمی تواند 9 نوع از اسید های آمینه را بسازد و آنها را اسید های آمینه ضروری مینامند. 12 تا از آنها اسید های آمینه غیر ضروری هستند.)
❑پروتئین کامل (پروتئین کامل پروتئینی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را به مقدار لازم و کافی داشته باشد.پروتئین های حیوانی از نوع پروتئین کامل هستند. پروتئین های حیوانی شامل پروتئین موجود در تخممرغ، گوشت قرمز و سفید و شیر و لبنیات هستند.اين نوع پروتئین ها ارزش غذايی زيادی دارند.)
❑پروتئین ناقص (پروتئین غیرکامل پروتئینی است که يك يا چند اسیدآمینه ضروری را کمتر از میزان لازم داشته باشد. پروتئین های گیاهی ازنوع پروتئین غیرکامل هستند.اين نوع پروتئین ها نسبت به پروتئین حیوانیارزش غذايی کمتری دارند.)


اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه ضروری:

• در بدن ساخته نمی شوند و بايد حتماً در غذا وجود داشته باشند. 9 اسید آمینه ضروری شامل: والین، لوسین، ايزولوسین، تره اوئین،لیزين، میتونین، فنیل آالنین، تريپتوفان و هیستیدين.

اسیدهای آمینه غیرضروری:

• اسیدهای آمینه غیرضروری در بدن ساخته می شوند بنابراين وجود آنها در غذا ضروری نیست. تعداد 12 عدد اسید آمینه غیرضروری وجود دارد.آرژنین، اسید آسپارتیك، سیستئین، گلوتامیك اسید،گلوتامین، سلنوسیستئین، گلیسین، پرولین، سرين، تیروزين،آسپاراژين، پیرولیزين.

• 21 نوع اسید آمینه گوناگون درساختار پروتئین های بدن بكار گرفته شده اند :

1 )بصورت آزاد
2 )در ساختار پپتیدهای کوتاه تر
3 )در ساختار پروتئین های دراز و پیچیده


نقش پروتئین در بدن

• تولید انرژی
• ترمیم و بازسازی سلول های بدن و رشد
• تنظیم اعمال بدن


مصرف پروتئین

  • چون مردان توده عضلانی و وزن بیشتری نسبت به زنان دارند , پروتئین مورد نیاز آنها نیز نسبت به زنان بیشتر است .
  • اگر چه میزان توصیه شده پروتئین برای افراد با فعالیت معمولی 0/8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه شده است ولی مطالعات جديد
    نشان داده است که ورزشكاران نه فقط نسبت به افراد با فعالیت عادی بهپروتئین بیشتری نیاز دارند بلكه به ويژه در رشته های قدرتی و سنگین اين میزان 1/4 تا 1/8 و در ورزشكاران استقامتی بین 1/2 تا 1/4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد.
  • به دلیل وجود عنصر نیتروژن بخشی از انرژی حاصل از متابولیزم پروتئین ها صرف ساخت اوره و دفع آن از بدن می شود.

میزان توصیه شده پروتئین

• توصیه می شود 15-12 درصد انرژی روزانه توسط پروتئین تأمین شود.
• بعنوان مثال در فردی که روزانه به 3000 کالری انرژی نیاز دارد، اگر 12 درصد سهم انرژی را به پروتئین اختصاص دهیم (کالری 360 = 12 × %3000 ) 360 کالری از انرژی روزانه بايد توسط پروتئین تأمین شود.
• باتوجه به اينكه هر گرم پروتئین 4 کالری تولید می کند بنابراين در غذای روزانه فرد بايد )گرم 90 = 4 ÷ 360 ) گرم پروتئین وجود داشته باشد.


عوارض ناشی از مصرف مازاد پروتئین ها

❑ چاقی و خطرهای احتمالی قلبی –عروقی
❑ محدود شدن کربوهیدرات مصرفی
❑ افزايش دفع ادراری کلسیم
❑ تولید اسید اوريك زياد در خون


چربی ها

❑ چربی ها از عناصر کربن، هیدروژن و اکسیژن تشكیل شده اند.
❑ چربی از نظر ساختاری مشابه کربوهیدرات است، بويژه نسبت هیدروژن به اکسیژن در ترکیب چربی بیشتر است.
❑ مهمترين واحد چربی ,اسید چرب است که بخشی از آن برای تولید انرژی به کار می رود و به دو شكل اشباع (منابع حیوانی ) و اشباع نشده (منابع گیاهی ) هستند.
❑ چربی به دو شكل در مواد غذايی وجود دارد.چربی آشكار يعنی چربی که قادر به رؤيت آنها هستیم مانند کره و روغن طبخ و چربی پنهان که با چشم ديده نمی شود بلكه در بافت مواد غذايی وجود دارد مانند چربی موجود در شیر و زرده تخم مرغ.


چربی های اشباع و غیر اشباع

❑ هر دوی اين چربی ها به ازای هر يك گرم، 9 کالری انرژی تولید می کنند. ولی اثرات اين دو بر روی کلسترول خون متفاوت می باشد.
❑ چربی اشباع که جامد است، در غذاهای حیوانی و غذاهای فن آوری شده و روغن بعضی از مواد گیاهی از قبیل: روغن خرما، روغن نارگیل و کره کاکائو يافت می شود. اين چربی باعث افزايش کلسترول بد می شود و کلسترول وارد خون می گردد.
❑ چربی غیر اشباع در روغن زيتون، گردو، آجیل، غذاهای دريايی و تخم مرغ يافت می شود. اين چربی برعكس چربی اشباع، باعث کاهش تری گلیسیريد ها (اسیدهای چرب) و افزايش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می گردد و به اين طريق کلسترول وارد کبد می شود.
❑ چربی های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی های غیر اشباع در دمای معمولی مايع هستند.
❑ چربی غیر اشباع برای ساخت سلول های مغز، سلامت قلب و نیز برای اعصاب چشم خوب میباشد.


نقش چربی در اعمال حیاتی بدن

• از عناصر اصلی غشاء سلولی و تارهای عصبی است.
• منبع عمده انرژی است
• اندام های حیاتی را محافظت و حمايت می کند.
• در تشكیل برخی هورمون ها و تامین ويتامین های محلول در چربی نقش دارد (K,E ,D,A)
• لایه چربی زير پوستی , حرارت بدن را حفظ می کند.


نقش چربی در بدن:
تولید انرژی

• چربی منبع غنی و فشرده انرژی است. بطوريكه هر گرم از آن 9 کالری انرژی تولید می کند يعنی بیش از دو برابر پروتئین و کربوهیدرات. چربی ذخیره در بدن، هزاران کالری انرژی دارد که می تواند در مواقع لازم مورد استفاده قرار گیرد.
• در حالت استراحت 70 %از مجموع انرژی را تامین می کند.
• چربی برای ورزشكار به عنوان منبع انرژی اهمیت زيادی دارد. چربی منبع انرژی ذخیره شده مهم برای تمرينات شديد و طولانی مدت است.
• ذخائر گلیكوژنی کبد و عضله محدود هستند، بنابراين هر عاملی که به بدن اجازه دهد تا چربی بیشتری مصرف کندبه عنوان يك مزيت ويژه برای عملكرد استقامتی محسوب می شود.
• تمرينات استقامتی باعث افزايش قابلیت استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می شود.
• در تمرين های طوالنی مدت , چربی (FFA ) می تواند تا 80 درصد انرژی را تامین کند


نقش چربی در بدن: تامین مواد مغذی

تأمین ويتامین های محلول در چربی:

برخی از ‘چربی های خوب’ به بدن کمك می کند که ويتامین A ،D ،E و K را جذب کند.اين ويتامین ها برای تقويت چشم ،ساختن استخوان های قوی، مبارزه با عفونت، ريكاوری تمرين و عملكرد مغزمفید است .بدون چربی خوب بدن نمی تواند از اين ويتامین ها استفاده کند.

تأمین اسیدهای چرب ضروری:

اسیدهای چرب ضروری يعنی اسید لینولئیك و اسید لینولنیك که نقش مهمی دررشد کودکان، سلامت پوست و پیشگیری از افزايش کلسترول خون دارد.


منابع غذايی چربی ها

منابع غذايی گیاهی:

روغن‌هاي گياهي مانند روغن ذرت و آفتابگردان، كنجد و زيتون، منابع غذايي گياهي هستند. روغن‌هاي گياهي در دماي معمولي اتاق به شكل مايع هستند و از اسيدهاي چرب غيراشباعتشكيل شده‌اند. در ساختمان اسيدهاي چرب غيراشباع پيونددوگانه وجود دارد.

 منابع غذايی حیوانی:

كره، چربي‌هاي حيواني و چربي موجود در شير و لبنيات و زردهتخم مرغ جزء منابع غذايي حيواني چربي هستند. چربي‌هاي حيواني در دماي معمولي اتاق به شكل جامد هستند و از اسيدهاي چرب اشباع شده تشكيل شده‌اند. در ساختمان اسيدهاي چرب اشباع شده پيوند دوگانه وجود ندارد.


مقدار توصیه شده

توصيه مي‌شود 30-25 درصد انرژي روزانه توسط چربي تأمين شود.
• بهتر است مصرف چربي حيواني را كاهش داده و بيشتر از روغن گياهياستفاده كنيم. اين كار به جلوگيري از افزايش كلسترول خون كمك مي‌كند.
• در فردي كه روزانه به 3000 كالري انرژي نياز دارد بايد (كالري 750=
25 × %3000 )750 كالري توسط چربي تأمين شود و باتوجه به اينكه هرگرم چربي 9 كالري انرژي توليد مي‌كند(گرم 83 = 9 ÷ 750 )83 گرم چربي بايد در غذاي روزانه او باشد.


عوارض مصرف زياد چربی

1ـ افزايش کلسترول و چربی های خون:

مصرف زياد چربی بويژه چربی های حیوانی، کلسترول و چربی های خون را افزايش می دهد،سلامتی بدن را به خطر می اندازد و احتمال ايجاد بیماريهای قلبی و عروقی را افزايش می دهد.

2ـ اضافه وزن و چربی:

مصرف زياد چربی می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود زيرا هر گرم از آن بیش از دو برابرکربوهیدرات يا پروتئین انرژی دارد.

3ـ سنگینی معده:

چربی مدت زمان زيادی در معده توقف می کند لذا مصرف مواد غذايی چرب در وعدة غذايی قبل از تمرين و مسابقه مانع از انجام فعالیت ورزشی به شكل مطلوب می شود.

4ـ کاهش میزان کربوهیدرات در غذا:

با افزايش مصرف چربی احتمال کاهش میزان کربوهیدرات در غذا، افزايش می يابد که اين امر می تواند بازسازی گلیكوژن عضلات را با مشكل مواجه سازد.


ويتامين ها

ويتامین ها ترکیبات آلی فاقد انرژی هستند که وظايف مهمی در بدن بعهده دارند.
• برای رشد، سالمتی، مقاومت در برابر بیماريها و همچنین آزادسازی انرژی از مواد مغذی انرژی زا يعنی کربوهیدرات،پروتئین و چربی لازم هستند.
• ويتامین ها در دو طبقه محلول در چربی و محلول در آب تقسیمبندی شده اند.


ويتامين‌هاي‌محلول‌در‌چربی

❖اين ويتامین ها در چربی محلول و در آب غیرمحلولند و ازطريقادرار دفع نمی شوند. بنابراين مقدار اضافه بر نیاز در بدن تجمع پیدا می کند و مصرف بیش از حد آنها بويژه در مورد ويتامین A و D مسمومیت زا و خطرناك است.
❖ذخیره قابل توجهی از ويتامین های محلول در چربی در بدن وجود دارد به همین دلیل عوارض کمبود خیلی دير ظاهرمی گردد.
❖ويتامین های محلول در چربی شامل ويتامین های A و D و K وE هستند.


ويتامین های محلول در آب

❖ اين ويتامین ها در آب محلول هستند، درنتیجه مقدار اضافه بر نیاز بدن ازطريق ادرار دفع می شود و به همین دلیل در بدن تجمع نمی کنند. مصرف بیش از حد آنها مسمومیت زا نیست و از طرفی به دلیل عدم وجود ذخیره قابل توجه در بدن، عوارض کمبود زود پديدار می شود.
❖ ويتامین های محلول در آب 9 عدد هستند که اسامی آنها:
تیامین (B1) ،ريبوفالوين (B2) ،نیاسین (B3) ،اسید پانتوتنیك (B5) ،پیريدوکسین (B6) ،بیوتین (H Vitamin ) يا B8 ،اسیدفولیك (B9) ،کوبال آمین (B12) و اسید اسكوربیك (C Vitamin)

نقش در بدن:

❖ رشد طبیعی بدن، حفظ سالمت دستگاه عصبی، حفظ اشتها در حد طبیعی، نقش در آزادسازی انرژی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی

میزان توصیه شده:

❖ 1/1 میلی گرم در روز برای زنان و 1/2 میلی گرم در روز برای مردان توصیه می شود.

منابع غذايی:

❖ گوشت، جگر، دل، قلوه، زرده تخم مرغ، غالت، حبوبات و خشكبار.

علائم کمبود:

❖ افسردگی، ضعف عضلانی، خستگی، کاهش اشتهاء


آب

• مهمترین ماده غذایی است.نرسیدن آب به بدن به مراتب خطرمرگ بیشتری نسبت به محرومیت از سایر مواد غذایی به همراه دارد.
• مهمترین اعمالی که آب انجام می دهد انتقال و واگذاری مواد به بافت های گوناگون بدن , تنظیم حرارت بدن و حفظ فشارخون برای عملکرد مناسب قلبی عروقی است .
• به ازای هر هزار کیلوکالری مصرفی تقریباً یك لیتر آب بایددریافت شود.


مواد معدنی (املاح)

❖ مواد معدنی يا املاح فاقد انرژی هستند اما در آزادسازی انرژی از مواد مغذی انرژی زا نقش دارند.
❖ مواد معدنی در رشد و استحكام استخوان ها، سلامت بدن و عملكرد طبیعی دستگاههای بدن نقش دارند.

مواد معدنی عمده:

❖ مواد معدنی هستند که در بدن بیش از 5 گرم وجود دارند که عبارتند از: کلسیم،فسفر،منیزيم، سديم، پتاسیم، کلر و گوگرد
❖ مواد غیر آلی که 4 درصد از وزن بدن را تشكیل می دهند و برای اعمال طبیعی ضروری هستند .
❖ کلسیم فراوان ترين ماده معدنی است که علاوه بر نقش آن در حفظ استخوانهای سالم در عملكرد طبیعی عضله هم نقش دارد.
❖ کمبود مصرف کلسیم باعث استئو پروز می شود.
❖ فسفر نیز نقش مهمی در انرژی زائی دارد.